主軸名稱

【A主軸】教學創新精進

成果類別

□講座 □工作坊 ■課程 □會議 □參訪 □____________

分項計畫名稱

A4-1 創新教學總整學習

活動名稱

高齡者抗力球課程設計

活動日期

113.03.27

活動時間

上午10:10~12:00

承辦單位

體育與健康休閒學系

活動地點

民雄校區樂育堂一樓角力教室

*請檢附活動簽到表佐證

參加對象

教職員

參加人數

1人

學生

參加人數

13人

校外

參加人數

0人

請勾選本次活動相關聯之項目(非必填，勾選數量不限)

聯合國永續發展目標(SDGs)

□1.終結貧窮

■3.健康與福祉

□5.性別平權

□7.可負擔的潔淨能源

□9.工業化、創新及基礎建設

□11.永續城鄉

□13.氣候行動

□15.保育陸域生態

□17.多元夥伴關係

□2.消除飢餓

□4.優質教育

□6.淨水及衛生

□8.合適的工作及經濟成長

□10.減少不平等

□12.責任消費及生產

□14.保育海洋生態

□16.和平、正義及健全制度

關鍵能力

□STEAM領域

□跨領域

□社會參與

□人文關懷

□自主學習

□國際化

■問題解決

活動內容

主題:高齡者抗力球課程設計，主講者:莊麗燕講師。

課程內容要點如下所示。

一、健口操的口訣內容，以及對高齡者的影響。

(一)健口操除了能加強咀嚼肌群的力量、增強吞嚥功能，預防、延緩吞嚥障礙的發生。下述是運用各個發音來加強口部周邊肌肉的力量。

喜、哈、虎、嘿、趴、咖、拉、大

喜、喜、喜、歡喜的喜

嘿、嘿、嘿、嘿咻的嘿

哈、哈、哈、哈欠的哈

虎、虎、虎、山上的虎

趴、趴、趴、拍手的拍

咖、咖、咖、打電話打

拉、拉、拉、喇蛇的拉

大、大、大、大土的大

二、抗力球特性說明和對日常生活動作影響

(一)也稱為瑜珈球、瑞士球，是一顆有彈性的圓形球體。在日常生活中可以拿來針對有腰痛、下背痛的長者穩定脊椎，也可以拿來進行姿勢矯正及肌力阻力的訓練，對身體的柔軟度及平衡感也都有很大的幫助，最初源自瑞士的物理治療，如今，已成為眾所周知的訓練工具。因為抗力球有不穩定的特性，會讓運動更有挑戰，使肌肉得到更全面的鍛煉。此外，抗力球也常用來做伸展和放鬆的練習，對於肌肉較緊繃的人來說，可以減輕壓力，在更舒適的範圍內拉伸肌肉。

(二)主要是運用球易滾動的特性，當身體處在不平衡時，得讓肌肉放鬆達到平衡狀態，而且抗力球有極佳的彈性及支撐力，可以緩衝運動時不當之衝力。除了學會使腹肌用力、鍛練腹部肌群外，來達到身體的平衡，對於骨盆運動也有很大的幫助。抗力球主要是運用球易滾動的特性，當身體處在不平衡時，得讓肌肉放鬆達到平衡狀態，而且抗力球有極佳的彈性及支撐力，可以緩衝運動時不當之衝力。

(三)抗力球運動效益小結:

1.有氧運動:可以增加心肺，平常走路較不會喘

2.伸展拉筋、肌力訓練:降低日常意外風險(跌倒….

3.握力:可以應付平常拿有重量東西的穩定性

4.促進身體平衡度、關節活動度。

5.培養專注力

三、抗力球動作設計

(一)肌肉適能訓練:肱二頭肌、肱三頭肌、腿後肌、大腿內側、胸大肌…等肌群

(1) 繞圈圈:人坐在椅子上，雙手摸球向上抬起，聽到1，順時針繞一圈，2的時候逆時針繞一圈。

(2) 雙手壓球:人坐在椅子上，雙手向內壓球，雙手摸球放在胸前，聽到1的時候向內擠壓，2的時候放鬆

(3) 兩邊單手壓球:人坐在椅子上，將球放到右手臂及胸旁中間，聽到1的時候向內擠壓，2的時候放鬆，做完換邊。

(4) 大腿壓球:人坐在椅子上，將球放到大腿中間，聽到1的時候向內擠壓，2的時候放鬆

(5) 坐式雙腳抬腿:人坐在椅子上，將球放到腳踝中間，聽到1的時候雙手扶椅子雙腳慢慢抬起，2的時候放鬆。

(6) 設計簡單小遊戲，可讓氣氛熱絡起來，比如兩兩一組，然後搭配音樂進行互動:找一個朋友(拍手)~點點頭。找一個朋友(拍手)~握握手。找一個朋友(拍手)~拍拍手。找一個朋友(拍手)~碰碰拳。找一個朋友(拍手)~來猜拳。然後可以互相問名字或是小名，甚至是家裡的人事物都可以。

四、其他

(一)氣氛營造：除了口訣外可以加上音樂節奏來增加效益，學習到如何引導長輩愛運動、情境式的引導長輩下次要穿布鞋。

(二)彈力球除做阻力訓練外，也可以把椅子手走踏步帶動彈力球來做訓練。

(三)毛巾操：筋膜伸展。

執行成果

參加學員的回饋心得

S1:這次老師除了延續上次教的東西還有讓我們多認識新器材，抗力球，我覺得抗力球也是一個很棒的一個器材，不只可以增加長輩的肌力、平衡感，也可以透過指導員的設計讓大家可以更融入其中。而氣氛的營造也少不了音樂的幫忙，透過音樂的輔助，不只可以加強學習的動機、增進互動，還能夠再搭配說與唱讓大家不只玩得開心，還能夠增加大家的記憶，讓長輩們都能夠滿載而歸的回家。

S2: 進行社區教學時，不管在哪裡或上課前，都可以和長輩們聊天，與他們拉近距離外，引導他們如何愛運動，告訴他們正確的動作姿勢、訓練他們能在食、衣、住、行、育、樂，當中有良好的健康生活，主要目標是想要延緩長輩們的退化；這次上課老師主要以彈力球還有「好朋友-剪刀石頭布」的小遊戲，拉近長輩與長輩們的距離外、還有動態核心耐力＋核心穩定外、建立核心肌肉記憶和穩定性：原地踏步練習，（健走操），喊口號（口訣），來增加記憶，加上音樂節奏來增加效益就是老師上課所提到的氣氛營造，整體下來覺得老師真的很厲害，希望有機會可以再跟著她，學習更多的技巧。

S3:覺得這次課程比較特別的是健口操，一開始想到高齡者較無食慾地一個聯想到的都是因為牙齒，當時還沒想到還有可能因為口部周邊肌肉影響吞嚥能力，經過這次課程了解這些知識後也學習到如何訓練口部周邊肌肉，運用如此歡樂的音樂與洗腦的歌詞來訓練，不僅可以達到訓練目的也可以減少訓練的無聊與增加訓練動機。此外，透過這次課程學習到如何使用彈力球進行訓練與訓練的方法和訣竅，了解如何使用各種器材進行不同的訓練目的，減少訓練時的單一器材使用頻率與訓練方法，進而增加運動動機，希望未來有機會可以找到不同的訓練方法實踐在實戰教學當中，熟悉器材的使用技巧，更簡易的達到訓練目的。

S4: 上完這次的課程我意識到現在的高齡者其實並沒有我們想像中的虛弱，許多年輕人都會因為害怕家中長者受傷而形成過度保護，或許這樣真的可以降低憾事的發生，但卻會造成高齡者的怠惰以及依賴甚至會加速他們老化的速度還有肌肉功能的衰退，因為他們會認為反正兒女都會把我服侍的非常好讓長者根本不需要做任何事。

S5: 透過抗力球引導長輩的動作正確性，以及搭配簡單的12生肖，你一句我一句的搭配課程，不但氣氛融洽，可以讓長輩笑開懷也可以帶動不愛說話的長輩！是一個非常好的方法。而健口操，我認為不但長輩愛我們也愛！玩樂中學習！大家都開心也有效預防口腔健康！今天感受到老師給的課程很不一樣，不一定訓練的課程就會很嚴肅，有些也可以很好玩，讓長輩主動想要再來一次！真的很棒。

S6: 我覺得最有收穫的是透過抗力球做動作引導，拿著抗力球訓練高齡者從椅子上站起來，還有搭配音樂做運動，讓整個活動的過程變得更有趣，而切在過程中跟著節奏不斷的利用手指向抗力球施力，除了練到起立合作下的日常生活動作外，還可以練習到手部抓握的能力。

S7: 這次認識了新器材-抗力球，它是一個很有趣的器材，不只可以增加肌力，平衡感，也可以透過趣味的氣氛營造，讓大家更加融入，至於老師在音樂方面也是有所下苦功，不是隨便放放而已，而是要搭配動作的輕快度去做調整，提升他們的注意力，同時還可以讓老人家搭配說與唱，產生更多回憶。

S8: 老師編排的健口操很有創意，我覺得運動訓練真的就像藝術品一樣，藉由不同的創意、編排、設計，在運動課堂中都會有不同的效果，尤其是像健口操這樣簡單的動作，也不會太複雜，搭配著好記憶的口訣，其實在現場就能輕鬆地與長輩互動，讓課堂的氣氛嗨起來，並不會單純是在訓練，而是在有趣的活動下，訓練到該課程所想改善的目標。

S9: 學到了很多關於抗力球的操作動作，包括阻力訓練和平衡伸展，透過較為輕便的器材也可以達成運動的效果，可以提供家中長輩這樣的課程，透過模擬生活中的情境來設計動作像是曬衣服、提水桶、坐姿跨步拿取物品等，能夠減緩身體機能的衰退，並維持身體健康，讓長者的肌力得到改善，並能在日常生活中發揮功效。

S10: 第一次用這個抗力球覺得蠻新奇的，沒想到有蠻多動作可以去運用的這顆球，增加我們活動的阻力，讓我覺得最有趣的部分就是找一個朋友的遊戲，來營造快樂的氣氛，明明就是一個簡單的互動小遊戲，卻讓大家玩得這麼開心。

S:本次講師生動活潑有趣、課程的設計也很完整，且學到不同肌群的抗力球使用方法。