主軸名稱

【A主軸】教學創新精進

成果類別

□講座 □工作坊 ■課程 □會議 □參訪 □____________

分項計畫名稱

A4-1 創新教學總整學習

活動名稱

高齡者基礎核心強化課程設計

活動日期

113.04.10

活動時間

上午10:10~12:00

承辦單位

體育與健康休閒學系

活動地點

民雄校區樂育堂一樓角力教室

*請檢附活動簽到表佐證

參加對象

教職員

參加人數

1人

學生

參加人數

17人

校外

參加人數

0人

請勾選本次活動相關聯之項目(非必填，勾選數量不限)

聯合國永續發展目標(SDGs)

□1.終結貧窮

■3.健康與福祉

□5.性別平權

□7.可負擔的潔淨能源

□9.工業化、創新及基礎建設

□11.永續城鄉

□13.氣候行動

□15.保育陸域生態

□17.多元夥伴關係

□2.消除飢餓

□4.優質教育

□6.淨水及衛生

□8.合適的工作及經濟成長

□10.減少不平等

□12.責任消費及生產

□14.保育海洋生態

□16.和平、正義及健全制度

關鍵能力

□STEAM領域

□跨領域

□社會參與

□人文關懷

□自主學習

□國際化

■問題解決

活動內容

主題: 高齡者基礎核心強化課程設計，講師: 謝瓊儀  狼體能工作室執行長 

一、內容大綱(課程講義內容如附件所示)

1.課程設計原則與內容

2.基礎核心強化原理與內容

(1)全身力量傳導的關節為整個人的I字，肩膀為I的最上方，接著腹部，髖關節為最下方，很重要的基礎核心。肩關節對應到推門、晾衣服、搬東西、拿重物，手臂對應到划船、提重物等，中軸為穩定呼吸、起立坐下，髖關節：彎腰要撿東西、彎腰抱孫子，腿部下肢，上廁所、爬樓梯、走路等。

(2)基礎核心分為肩部(上肢)、肩部(下肢)、中軸支撐、髖部(下肢)

肩部(上肢)推動作有伏地挺身、臥推舉、肩推舉…

生活應用:曬衣服、搬推物件、重物

拉動作:引體向上、划船

生活應用:搬拉物件、重物

中軸支撐:核心穩定與呼吸的啟動，也是全身力量的傳導關鍵。

髖部下肢髖絞鍊動作有硬舉、單腳硬舉

生活應用:彎身撿物、拉起重物

蹲動作有深蹲、單腳蹲

生活應用:上廁所、上下樓梯、跑步、跳躍

3.課程設計架構與內容

(1)徒手深蹲:雙手舉起，核心出力，腰打直脊柱保持中立後雙腳慢慢微彎蹲下，腳尖盡量不要超過腳趾頭

(2)前蹲:徒手深蹲並使用水管輔助，將水管水平放置胸前。

(3)過頭深蹲:徒手深蹲雙手用水管後舉至超過頭部。

(4)肩推:徒手深蹲雙手使用水管水平放置鎖骨外型類似於火箭台。

(5)相撲硬舉:結合徒手深蹲雙手加入水管放置膝蓋下方小腿的位置，讓小腿垂直向建造一座房子的牆，穩固基底。

二、其他

1.教學策略採用示範說明、分組練習與修正、團體練習、評估與修正

2.不同升階與降階課程難度設計說明，坐姿與站姿練習之差異性，輔具之應用，以及動作設計與高齡者日常生活關聯性之說明。

執行成果

學生的反思與回饋

S1: 感覺未來實際教學會遇到能力稱差不齊的學員，該如何達成教學內容的平衡與特殊個案的課表調整，會是我未來教學時的一大課題，感覺有時候也會遇到課表不適用的班級，要怎麼去臨時應變調整課表也會是未來該去學習的，再來有些動作怕無法簡要敘述並提醒動作要領，表達與溝通感覺也會是一大課題。

S2: 我覺得這次上課學習到很多深蹲半蹲的知識，像以前擔任運動班協助員，不太知道怎麼去幫長者調深蹲的姿勢，上完這堂課後更知道怎麼去調整長輩的姿勢。未來可能自己去教學的時候可能會更需要注意安全的部分，還有需要注意漸進式與負荷量的課程調整。比較可能遇到的挑戰可能是他們覺得自己做不到或覺得無聊就不做，可能需要帶點遊戲性質在裡面，覺得還需要多去見習看看不同的老師上課方式。

S3: 老師告訴我們目標設定很重要，針對長輩的哪個部份來操作，在課堂上也比較能夠專注在同一個部分。我覺得我最大的挑戰還是語言上的溝通，畢竟台語我不是很會聽跟說，這可能就會導致我跟長輩相處會變得比較困難一些些。

S4: 深蹲的動作在社區帶動，可能有些長輩關節活動度不足，下蹲時腳跟翹起、屁股沒有向後推、腰椎疾病等，因為社區長輩每個身體狀況不一，操作上限制性也多，需要多加注意長輩們動作的正確性，以防止受傷。而操作相撲硬舉時，應該要告訴長輩，雙手只有握住水管，站直的時候不可以用手出力，因為硬舉是用拉的，沒有操作經驗的人，可能會誤以為是用雙手拉起來。此外，這些基本的重訓動作，可以搭配一點有趣的情境，吸引長輩更有動機操作。

S5: 透過徒手訓練並進行姿勢矯正可以幫助長輩增加關節活動度，以及增加肌力。另外第一次使用水管作為輔助工具，學習到了很多動作的操作方法，運用水管可以作為矯正及穩定動作的工具，尤其是將水管置於掌心的動作，若是身體不穩或是動作錯誤就沒辦法穩定支撐水管完成動作。未來可以結合平衡訓練的動作，讓課程變得更豐富有趣。

S6: 讓我更了解每個動作的要點在哪裡，像是在某些動作上我的腹部核心沒有收好，變成腰都會一直挺出去，經過老師上課的調整我才更清楚知道哪些地方要發力，也發現有鏡子真的很重要，有鏡子才能及時的發現自己動作不對需要修正的地方，經過這些調整和自己感受動作，在未來出去教導長輩時才能有正確的動作示範，以及更好的講解動作的要點。

S7: 不同的訓練動作會影響肌肉的結構（水管訓練），徒手深蹲、前蹲、過頭深蹲、相撲硬舉，這些動作除了在訓練肌肉外，更是在修正自己的肢體動作與穩定核心，在架構的流程上：準備暖身-訓練-恢復策略等，可以透過動態伸展、按摩（提升關節的活動度）來做熱身，在訓練過程中可以先以6-12下為一組，做3-4組，訓練後再運用滾筒放鬆；在這堂課的過程中獲益良多，原來一個小小的水管可以學習到這些東西，當然老師上課有說到，在社區上課時，社區的資源有限，需暸解有哪些設備與器材可以使用，並融入在自己的教學裡，讓長輩們快樂學習，並養成規律運動的習慣。

S8: 重量訓練並非只有年輕人可以做，我們也可以慢慢引導高齡者從事一些重量訓練以強化他們的基礎核心肌群，不但可以使他們保有完美的體態外，更可以確保他們有足夠的肌力，讓他們有良好的生活品質以及健壯的身體享受退休生活。

S9: 老師授課很有趣且生動，獲益良多。

S10: 教學內容豐富，學到很多新知識。

S11: 對於肌力以及樂齡相關知識更多了解。

S12: 老師很專業，課程內容豐富，講的很詳細。

S13: 習得更多身體中位的尋找及感受。